筆直美腿輕鬆有！6個簡單小動作消除粗壯大腿、假胯寬
編輯／Amanda 圖／翻攝IG @sachi_fujii_official、@kkmmmkk；小紅書@Ddaling
有些人明明不胖、腿也不粗，可是大腿肌肉緊繃，或「假胯寬」大腿根部兩邊太突出，讓腿看起又粗壯又顯短，比例變得好差。想改善腿型也別擔心，只要利用以下6個簡單小動作，就能幫你消除粗壯大腿、告別假胯寬，讓腿部曲線更修長滑順，擁有筆直美腿不是夢。
1.側臥屈膝開合
先側臥在瑜珈墊、地板，或是不過軟的床墊上，雙腿彎曲，將上方那條腿慢慢抬起，讓膝蓋盡量垂直於地面，再慢慢放下回到原位，但要保持一定距離，膝蓋不碰到，再繼續往上抬、回原位，20次為一組，兩腿各做3組。
這個動作可以鍛鍊到大腿和臀部外側，做的時候留意雙腳要保持貼緊，不要分開。
2.側臥抬腿
側臥在有支撐力的平面上，用手肘撐起半身，雙腿打直併攏，將上方腿往上抬到最高點再緩緩落下，放下時腿不要完全落下、疊在下方腿上，保持一段距離的懸空狀態效果會更好，25次為一組，兩腿各做2組。
做的時候要注意勾角尖，這樣抬腿時才能有效鍛鍊到大腿外側。
3.臀橋
面朝上屈膝仰臥，雙手自然放置於臀部兩側，臀部收緊發力向上抬起，身體要保持一直線，不要過度抬臀，維持幾秒鐘再慢慢放下，30個一組，做2組。
4.身前屈膝伸展
一條腿在身前彎曲，另一條腿往後打直延伸，上半身不要駝背，抬頭挺胸保持直立狀態，拉伸腿部和大腿外側。如果可以的人，可試著趴下上半身，加強拉伸感，保持姿勢15秒，兩腿各做2組。
5.交叉腿伸展
先盤腿而坐並將兩腿上下交叉，盡量讓兩膝蓋在同一條垂直線上，可用雙手握住腳掌輔助，上半身挺直，並慢慢將身體往前傾，位於上方的大腿外側會有明顯拉伸感，維持姿勢15秒，兩腿各做2組。
6.坐姿前彎拉伸
雙腳腳掌相對互貼、用雙手握住腳掌呈坐姿，慢慢將身體向下壓，雙腳膝蓋也要壓下去，也可將雙手向前伸直下壓。這個動作可以伸展到大腿內側肌肉和臀部外側，維持20秒為一組，共做2組。
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編輯／Amanda 圖／翻攝IG @sachi_fujii_official、@kkmmmkk；小紅書@Ddaling
有些人明明不胖、腿也不粗，可是大腿肌肉緊繃，或「假胯寬」大腿根部兩邊太突出，讓腿看起又粗壯又顯短，比例變得好差。想改善腿型也別擔心，只要利用以下6個簡單小動作，就能幫你消除粗壯大腿、告別假胯寬，讓腿部曲線更修長滑順，擁有筆直美腿不是夢。
1.側臥屈膝開合
先側臥在瑜珈墊、地板，或是不過軟的床墊上，雙腿彎曲，將上方那條腿慢慢抬起，讓膝蓋盡量垂直於地面，再慢慢放下回到原位，但要保持一定距離，膝蓋不碰到，再繼續往上抬、回原位，20次為一組，兩腿各做3組。
這個動作可以鍛鍊到大腿和臀部外側，做的時候留意雙腳要保持貼緊，不要分開。
2.側臥抬腿
側臥在有支撐力的平面上，用手肘撐起半身，雙腿打直併攏，將上方腿往上抬到最高點再緩緩落下，放下時腿不要完全落下、疊在下方腿上，保持一段距離的懸空狀態效果會更好，25次為一組，兩腿各做2組。
做的時候要注意勾角尖，這樣抬腿時才能有效鍛鍊到大腿外側。
3.臀橋
面朝上屈膝仰臥，雙手自然放置於臀部兩側，臀部收緊發力向上抬起，身體要保持一直線，不要過度抬臀，維持幾秒鐘再慢慢放下，30個一組，做2組。
4.身前屈膝伸展
一條腿在身前彎曲，另一條腿往後打直延伸，上半身不要駝背，抬頭挺胸保持直立狀態，拉伸腿部和大腿外側。如果可以的人，可試著趴下上半身，加強拉伸感，保持姿勢15秒，兩腿各做2組。
5.交叉腿伸展
先盤腿而坐並將兩腿上下交叉，盡量讓兩膝蓋在同一條垂直線上，可用雙手握住腳掌輔助，上半身挺直，並慢慢將身體往前傾，位於上方的大腿外側會有明顯拉伸感，維持姿勢15秒，兩腿各做2組。
6.坐姿前彎拉伸
雙腳腳掌相對互貼、用雙手握住腳掌呈坐姿，慢慢將身體向下壓，雙腳膝蓋也要壓下去，也可將雙手向前伸直下壓。這個動作可以伸展到大腿內側肌肉和臀部外側，維持20秒為一組，共做2組。
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